"No entrenes como quieren que entrenes, hazlo a tu manera."
En nuestra sociedad, se ha generado una idea de alimentación, entrenamiento y estilo de vida en torno a la mujer que ha repercutido mucho tanto a nivel psicológico como físico.
Títulos de revista “Pierde 2 tallas en 2 semanas”, “Alimentos prohibidos”, "Alimentos que adelgazan", “Elimina tu celulitis” o productos en el supermercado dirigidos exclusivamente hacia la mujer con 0% grasa, yogures con bífidus, o productos “rositas”.
Realmente es cuestión de sociedad, desde las edades más tempranas, se nos cataloga como “mujeres” y “hombres” con roles específicos en la sociedad.
No es casualidad que los productos bajos en grasa y los títulos de las revistas busquen el mismo objetivo: mujer con menos talla y menos grasa.
Esto conlleva consecuencias a nivel psicológico, como la frustración por no "entrar en el canon" impuesto, o simplemente por no querer entrar en él y no encontrar el lugar adecuado.
Poco a poco con los años, el abanico de posibilidades se va ampliando y con él, diferentes prototipos de mujeres son las protagonistas.
A la hora del entrenamiento ocurre lo mismo, en el gimnasio, las clases dirigidas son las que se encuentran enfocadas al público femenino.
La respuesta es fácil, la sala de pesas muchas veces asusta: pareciera que hay dentro una especie de "gorilas" gritando, mirándose al espejo sin parar, posando sus músculos... (no todos son así jejeje).
Por ello, las mujeres tal vez al no verse tan reflejadas en ese ambiente, optan por las clases dirigidas. En ellas, el trabajo de fuerza es muy, muy poco eficiente, ya que principalmente se centran en rutinas de cardio, repeticiones muy altas y peso casi nulo.
Está bien que disfrutes de actividades como Yoga, Zumba, baile o cualquier otra que te guste, ya que el ejercicio también debe ser una experiencia placentera.
Sin embargo, el problema radica en asociar erróneamente que ciertos tipos de ejercicio son exclusivos para mujeres o hombres.
Este es un gran error, ya que los ejercicios de pesas ofrecen beneficios tanto para mujeres como para hombres, fortaleciendo los músculos, los huesos e incluso a nivel cerebral, promoviendo la salud integral.
Trabajar con pesas nos ayuda a desarrollar una base sólida en nuestros músculos, huesos y articulaciones, lo que nos permite mantenernos independientes y disfrutar de una vida plena a medida que envejecemos.
Es fundamental que te centres en tus propias medidas y fotografías, y que busques progresar en lo que te interesa. Por ejemplo, si tienes un perímetro abdominal más grande de lo que te gustaría debido a la falta de ejercicio y una alimentación poco saludable, el objetivo será reducirlo gradualmente.
Puedes establecer una meta para los próximos 4 o 5 meses, como reducir el perímetro abdominal en 2 o 3 cm, mientras te esfuerzas por mantener o aumentar el perímetro del glúteo.
Esto servirá como una referencia para comparar tu progreso.
Te sugiero tomarte fotos frente a una pared lisa y con luz natural, usando una prenda que te haga sentir bien y que usarías en la playa o la piscina, en lugar de compararte con fotos de Instagram.
Repite estas fotografías cada 5 meses junto con las medidas, y observa cómo tu cuerpo va cambiando con el tiempo.
Además, es importante evaluar tus hábitos actuales en comparación con los de hace 5 meses:
Aprende a entrenar de la manera que quieres con este:
Al igual que el entrenamiento, un aspecto fundamental para aumentar glúteos es la Mega Alimentación.
A veces, tomar ciertos alimentos y comidas inadecuadas no nos proporciona las calorías necesarias para conseguir unos Glúteos más redondos.
En este artículo, podrás encontrar alimentos sencillos y económicos que añadir en tu Mega Alimentación habitual de manera fácil pero teniendo ciertos aspectos en cuenta.
Además al final de este artículo vas a encontrar una herramienta Glutificada súper útil totalmente gratis para que todo te sea más fácil en ese camino hacia conseguir tu objetivo.
El pan es un alimento simple, fácil de encontrar y de transportar.
Su alto contenido en hidratos de carbono es lo que lo hace realmente interesante.
Además de ser un alimento muy fácil de ingerir, existen infinidad de opciones para combinarlo, en tostadas, bocatas, como acompañante, para untar...
Obviamente, no es un alimento que cuente con un gran número de nutrientes o vitaminas. Por lo tanto, no debe desplazar frutas, verduras, grasa de calidad, proteína de calidad, etc.
Optar por un pan de calidad, que no esté ultraprocesado y que esté hecho con los mínimos ingredientes: aceite de oliva virgen extra y masa madre, sería una opción muy interesante.
Los quesos curados o viejos, son altos en proteína y grasas saludables, lo que hace que sea muy interesante.
Además es un alimento muy fácil de comer, no requiere cocinado ni preparación.
Las mejores opciones de queso curado son aquellos elaborados a partir de leche ecológica. Y siempre priorizar quesos elaborados con leche de oveja/cabra antes que con leche de vaca.
❌ Olvídate de los quesos tranchetes como estos: ❌
Los aguacates son una fruta rica en grasas saludables y son muy fáciles de consumir una buena cantidad al ser molidos o triturados como ocurre con el guacamole.
Una forma interesante es añadir guacamole a un plato de arroz o a una ensalada completa y añadir algo de proteína.
También puedes utilizarlo como untable en una tostada de pan y añadirle 2 o 3 huevos revueltos encima.
El aceite de oliva virgen extra es el producto procedente de exprimir olivas. Es el conocido oro líquido, lleno de grasas saludables
Puede usarse para cocinar, en crudo, para aliñar, etc.
Una forma fácil de añadirlo es: una vez hayas terminado de cocinar tu plato de arroz o patatas asadas, agrégale una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
De esta manera, aumentaremos nuestras calorías totales de una forma fácil y sin tener que comer mucha más comida (si eres de las que les cuesta comer).
Al igual que ocurre con el guacamole o con el aceite de oliva virgen extra, todo aquello que no se mastica, suele proporcionar menos sensación de saciedad y, por tanto, ayuda a ingerir más cantidad.
En este caso, la crema de frutos secos es una buena opción para untar en tostadas, añadirlo en postres, en yogures, en batidos, en fruta troceada, etc.
La crema de almendras o de anacardo son nuestras opciones favoritas.
No recomendamos tanto la crema de cacahuetes (peanut butter), que es tan popular en el fitness.
Si te gustaría saber el por qué preferimos la crema de almendras antes que la crema de cacahuete, deja un comentario abajo 👇🏼
Los dátiles son una fruta rica en hidratos de carbono. Su sabor dulce lo hace versátil: con yogur, en postres, junto a frutos secos, con chocolate negro, etc.
Prueba esta barrita energética: abre un dátil por la mitad, agrégale una cucharadita de crema de almendras, ponle dentro una onza de chocolate (cuidado con el hueso).
Muchas chicas, cometen el fallo de entrenar muy duro pero no comer lo suficiente. Es un error muy común.
Para conseguir resultados necesitas: entrenar lo suficiente con un plan enfocado al objetivo que quieres conseguir, consumir las calorías necesarias para aumentar glúteos, descansar correctamente, mantenerte motivada a lo largo del tiempo y por supuesto…
Estar en el lugar correcto en el momento correcto, y eso amiga, ya lo estás haciendo leyendo este artículo en megagluteos.com.
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El primer artículo de este blog no podría ser otro que uno dedicado a los glúteos.
Muchas personas piensan que el glúteo es un músculo, pero realmente no es así. Los glúteos están formados por 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Cada uno de ellos están especializados en un movimiento y función.
Corresponde al de mayor tamaño. Realiza la extensión y rotación externa de cadera principalmente.
Realiza la abducción, rotación interna de cadera y proporciona estabilidad a la cadera.
Realiza al igual que el glúteo medio, abducción y rotación interna de cadera.
Hoy en día, no es raro ver en el gimnasio a personas entrenando glúteos pero, ¿se entrena por los beneficios que aporta o por estética exclusivamente?
Nada más lejos de la realidad, el entrenamiento de glúteos aporta muchísimos beneficios en la salud (aunque también en la estética).
La vida actual que nos rodea es sedentaria desde nuestro ocio, la forma de transportarnos, el trabajo, etc. Todo esto tiene repercusiones en nuestra salud: mayor riesgo de sufrir infarto de miocardio, ictus, hipercolesterolemia, hipertensión...
Pero ¿y los glúteos?
Los glúteos también sufren y mucho. Al pasar largos periodos de tiempo sentados se produce el término conocido como “Amnesia glútea”. En otras palabras, nuestros glúteos al estar cargando durante horas todo nuestro peso, “se duermen” y no se mantienen activos, que es su forma natural y saludable de permanecer normalmente.
En este estado de amnesia o adormecimiento es el perfecto escenario para que ocurran las lesiones, dolores de espalda, … Esto se debe a que los glúteos al estar sin la activación necesaria para su correcto funcionamiento tendemos a forzar a otros músculos a realizar los movimientos que deberían hacer los glúteos.
Por ejemplo ocurre y se manifiesta cuando se presenta un dolor de espalda baja. Un posible desencadenante es que el glúteo no esté activado ni esté realizando su función, sustituyendo esta acción las lumbares.
Lo más peligroso es que este esfuerzo por otro músculo, puede ocurrir tanto en las actividades del día a día, como en el entrenamiento.
Por ello, tanto si entrenas como si no, deberías de mantener siempre tus glúteos activos.
El abdomen es el gran conocido como el estabilizador del torso, pero realmente el glúteo no se queda atrás.
La mayoría de la fuerza y movimientos que se generan como en la acción de saltar, sprintar, caminar, acelerar, sentarse y levantarse, es el glúteo quien debería protagonizar la acción.
Estos movimientos se generan desde la articulación sacroilíaca y es el glúteo medio, el encargado en estabilizar esta articulación.
Por tanto, si conseguimos una articulación sacroilíaca estable, se reduce el riesgo de padecer lesiones y dolores de espalda y/o rodilla.
Debido a esta estabilización, los glúteos tienen la capacidad de transmitir la fuerza tanto hacia la parte superior como hacia la inferior de nuestro cuerpo.
A nivel psicológico, el entrenamiento se ha demostrado que mejora el estado de ánimo.
Esto se debe principalmente a dos causas. Al entrenar se refuerzan los hábitos saludables que al mismo tiempo, hacen que tomemos mejores decisiones y decisiones más saludables creando el hábito.
Y por otro lado tenemos: la liberación de endorfinas que se generan en la estimulación muscular y la sensación de bienestar que estas nos hacen sentir.
El entrenamiento de los glúteos es muy buscado tanto por razones físicas como estéticas. Es natural querer lucir bien y querer llamar la atención de los demás en términos de apariencia. No deberías sentirte superficial por pensar así, ya que es una parte inherente de nuestra evolución.
Desde una perspectiva evolutiva, el aspecto de los glúteos solía ser un indicador de salud y fertilidad. En el pasado, las mujeres con caderas más anchas y glúteos prominentes eran percibidas como más fértiles, mientras que una figura delgada podía sugerir desnutrición. Para los hombres, unos glúteos bien desarrollados también eran señal de fuerza y capacidad para actividades físicas exigentes.
Aunque hoy en día nuestras preferencias pueden ser más complejas y personales, sigue habiendo una predisposición genética a valorar ciertos aspectos físicos debido a nuestros ancestros prehistóricos. Se ha demostrado científicamente que tendemos a preferir los cuerpos con una distribución de grasa que refleje una mayor capacidad para la reproducción y la supervivencia.
La activación y entrenamiento adecuado de los glúteos son fundamentales para prevenir lesiones, especialmente en espalda, rodillas y tobillos.
En cuanto a las limitaciones o las contraindicaciones de entrenar glúteos se encuentran: lesiones que no te permiten cargar peso, embarazo, problemas de salud, etc.
Pero realmente es en la población general es donde encontramos las “autolimitaciones” impuestas por nuestras mentes y que nos limitan a entrenar:
Por ejemplo:
“No se consiguen cambios ni buenos glúteos en mujeres adultas 40-50 años.”
En el entrenamiento de glúteos se entrena con cargas, es decir, con peso adicional al corporal.
Múltiples estudios han corroborado la importancia de entrenar en esta etapa vital de la vida de las mujeres con este tipo de entrenamiento.
Algunos de los beneficios son:
“Necesitas entrenar 5 veces a la semana.”
Para lograr resultados en los glúteos, al igual que en cualquier otro grupo muscular, es necesario entrenar con peso y mantener una intensidad y volumen de entrenamiento apropiados. La frecuencia óptima de entrenamiento sería de 2 a 3 veces por semana. Si te encuentras entrenando los glúteos a diario, es probable que la intensidad, el volumen o los ejercicios no están siendo adecuados.
Por otro lado, si después de entrenar experimentamos una intensa incomodidad muscular al día siguiente, es señal de que has excedido los límites y has sobreentrenado, lo cual debe evitarse.
El volumen de entrenamiento ideal es aquel que te permite sentir el trabajo en los glúteos al día siguiente, pero que no te limita para realizar actividades cotidianas como caminar o sentarte.
“Necesitas genética a tu favor para conseguir cambios en tus glúteos.”
La genética desempeña un papel importante y puede facilitar o dificultar la rapidez con la que se obtienen resultados en el entrenamiento de glúteos. Sin embargo, no determina completamente el éxito o el fracaso.
La genética puede influir como un factor coadyuvante en la obtención de resultados, pero nunca limita por completo la capacidad de lograr un progreso significativo en el desarrollo de los glúteos.
“El entrenamiento de glúteos es específico para mujeres.”
Es cierto que hoy en día es más común ver a hombres entrenando glúteos. Pero aún así, la intensidad y la cantidad de hombres que lo hacen sigue siendo significativamente menor que la de las mujeres.
Como se explica anteriormente para entrenar los glúteos, especialmente en términos estéticos, es importante destacar la necesidad de trabajar el tren inferior tanto en hombres como en mujeres como un reflejo de salud y buena forma física.
Por lo tanto, ya seas hombre o mujer, es importante dejar de lado los estereotipos y entrenar para ser fuertes en todos los aspectos.
Muchas personas entrenan en el gimnasio porque les gusta el entorno pero a muchas otras no. Y es que no es para nada necesario entrenar en el gimnasio.
El cuerpo no entiende el entorno en el que te encuentras, entiende de estímulos musculares.
Por lo tanto, los glúteos no distinguen si se está levantando una mancuerna de 8 kg, una garrafa de agua de 8L o una mochila con muchos libros.
Lo más importante en el entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio, es la intensidad y el esfuerzo físico requerido.
El uso de bandas de resistencia es especialmente útil para el entrenamiento en casa. Con ellas, es posible realizar una amplia variedad de ejercicios que proporcionan una mayor dificultad y, por lo tanto, un mayor estímulo muscular.
El peor entrenamiento es aquel que NO se hace.
Para que no ocurra eso y entrenes en casa sin excusas, aquí tienes 2 entrenamientos gratuitos 👉🏼 Entrenar GRATIS en CASA
Hay múltiples ejercicios para glúteos, pero como base principal y fundamental, entre los principales, se encuentran:
Los ejercicios donde no se trabaja bipodalmente sino unipodalmente, con un único pie, son muy interesantes.
Las subidas a cajón son un ejemplo de ello. Este ejercicio además de entrenar los glúteos, también fortalece las rodillas y tobillos.
Son un ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos tanto realizándose en Multipower como con mancuernas.
Mejora la estabilidad, lo que es crucial para activar los glúteos de manera efectiva.
Se puede empezar a realizarlo con poco peso, solo la barra y/o un disco ligero en cada lado.
Es un ejercicio que al principio puede ser algo complicado de realizar con la técnica correcta.
Se puede empezar con bandas en las rodillas y/o con mancuerna ligera para ir comprendiendo la técnica.
Realizando estos 3 ejercicios entrenándolos en conjunto 2-3 veces por semana, seguro que notas mucho más trabajo en los glúteos 🍑.
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